En este artículo, exploraremos las razones por las cuales las mujeres deberían incluir el entrenamiento de fuerza en mujeres en su rutina, así como los beneficios que este tipo de ejercicio puede brindar.
Además, compartiremos algunos consejos básicos para realizar ejercicios de fuerza, una lista de los mejores ejercicios y mucho más.
El cardio no lo es todo cuando se trata de alcanzar tus objetivos de fitness. Muchos creen que el cardio es la única herramienta necesaria para lograr resultados, pero están equivocados.En realidad, los ejercicios de fuerza en mujeres son igualmente importantes, e incluso pueden ser una forma efectiva de perder peso.
**Por qué es Importante el entrenamiento de fuerza en Mujeres**
Aunque muchos creen lo contrario, el cardio y los ejercicios de resistencia no son suficientes para lograr una pérdida de peso efectiva. Si deseas obtener un cuerpo firme y tonificado, es fundamental incorporar el entrenamiento de fuerza en tu rutina.
De hecho, se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza en mujeres bien realizado pueden quemar más calorías que una rutina de HIIT. Por lo tanto, se recomienda complementar ambas rutinas si no deseas abandonar tus días de cardio.
No te preocupes por la idea errónea de que levantar pesas te dará una apariencia masculina. El entrenamiento de fuerza en mujeres ofrece numerosos beneficios específicos y se centra en rutinas diseñadas para ellas.
** Beneficios del Entrenamiento de Fuerza en Mujeres**
Los ejercicios de fuerza en mujeres brindan una variedad de beneficios que están relacionados con tu bienestar general, calidad de vida, y la tonificación muscular.
Estos son algunos de los principales beneficios que puedes obtener:
1. Aumento y tonificación de la masa muscular: Esto te ayudará a prevenir lesiones y a mantener una buena salud muscular. Además, aumentará la densidad ósea y mejorará la salud hormonal de tu cuerpo.A partir de los 30 años, las mujeres comienzan a perder masa muscular si no la trabajan de manera adecuada.
2. Disminución de la presión arterial y los niveles de colesterol en la sangre.
3. Estabilización de los niveles de azúcar en la sangre.
4. Aceleración del metabolismo, lo que resultará en una mayor quema de grasa.
5. Mejora del estado de ánimo y reducción del estrés.
Como puedes ver, el entrenamiento de fuerza no solo es beneficioso para las mujeres, sino que también tiene efectos positivos en los hombres. Por lo tanto, es importante deshacernos de la creencia de que las pesas son exclusivas para los hombres.
**Consejos Básicos para Realizar Ejercicios de Fuerza**
Antes de que te presentemos los mejores ejercicios de fuerza para mujeres, queremos darte tres consejos que te ayudarán a realizarlos de la mejor manera posible:
1. No olvides calentar: Antes de comenzar tus ejercicios de fuerza, es importante preparar tus músculos con un calentamiento adecuado. Te recomendamos realizar aproximadamente 5 minutos de ejercicios de calentamiento que involucren
movimientos como jumping jacks, estocadas, sentadillas y ascensiones para entrar en calor.
2. Dos movimientos clave: Las sentadillas y el peso muerto deben formar parte de tu rutina de calentamiento sin carga, utilizando únicamente el peso de tu cuerpo. Estos ejercicios prepararán tu cuerpo para levantar pesas.
3. Incorpora mancuernas: Después de las dos primeras etapas, puedes comenzar a trabajar con peso. Comienza con movimientos básicos que permitan la articulación del cuerpo con cierta resistencia. Siempre elige pesos manejables al principio.
Recuerda no excederte con el peso para evitar lesiones. No te avergüences si al principio no puedes levantar mucho peso ni realizar muchas repeticiones. Con el tiempo, comenzarás a ver cambios y resultados, y podrás aumentar la carga gradualmente.
**Los Mejores Ejercicios de Fuerza en Mujeres**
A continuación, te presentamos una lista de los mejores ejercicios de fuerza en mujeres, junto con instrucciones sobre cómo realizarlos y el equipo necesario.
También te indicaremos cuántas veces a la semana y por cuánto tiempo debes hacerlos. ¡Sigue leyendo para obtener más información!
1. Sentadilla con press de hombros: Este ejercicio se centra en las piernas, los hombros y el abdomen. La sentadilla te ayudará a trabajar los glúteos y la parte inferior del cuerpo, mientras que el press de hombros fortalecerá la parte superior.
Para realizarlo, separa los pies al ancho de los hombros, con los dedos ligeramente apuntando hacia afuera. Sostén una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, con las palmas hacia adentro.
Luego, baja las caderas en paralelo a las rodillas y levántate explosivamente llevando las mancuernas sobre la cabeza. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio de 10 a 12 veces, según tu capacidad.
2. Press de hombros: Este ejercicio se enfoca principalmente en los hombros, pero también trabaja la espalda y los brazos. Párate con una mancuerna en cada mano a la altura de la cabeza, con los brazos flexionados en un ángulo de 90 grados y las palmas mirando hacia adelante.
Levanta las mancuernas hacia arriba, estirando completamente los brazos, y luego vuelve a la posición inicial. Repite de 10 a 12 veces.
3. Plancha con remo: Este ejercicio trabaja las piernas, los brazos y el abdomen. Te ayudará a definir tus abdominales, fortalecer los brazos y la espalda. Comienza en una posición de plancha alta, con una mancuerna en cada mano.
Mantén esta posición y tira de un codo hacia tu cadera, luego alterna con el otro codo.
Repite este movimiento de 10 a 12 veces por brazo, según tu capacidad.
4. Flexiones de brazos: Este es uno de los ejercicios más conocidos y te ayudará a trabajar la parte superior de tu cuerpo y fortalecer el pecho.
Asegúrate de mantener una buena postura y coordinación para obtener los mejores resultados.
Colócate en posición de plancha alta, con los brazos alineados con los hombros.
Baja el pecho hacia abajo sin tocar el suelo y luego vuelve a subir. Realiza de 10 a 12 repeticiones.
5. Puente de glúteos con press de pecho: Este ejercicio se centra en las piernas, los glúteos y el pecho. Combina el puente de glúteos con el press de pecho levantando mancuernas.
Acuéstate boca arriba con las piernas dobladas en un ángulo de 90 grados y los talones apoyados en el suelo.
Toma una mancuerna en cada mano y extiende los brazos con las palmas hacia afuera.
Luego, levanta la cadera hacia arriba apretando los glúteos y baja las mancuernas lentamente hacia el pecho. Vuelve a la posición inicial y repite de 10 a 12 veces.
¡Esto no es todo! Acabas de completar la primera serie, ahora sigue realizando dos series más de cada ejercicio. Mentalízate para hacer esto al menos tres veces a la semana, ¡y si puedes hacerlo más, mejor!
**Ejercicios de Fuerza durante el Período Menstrual o el Embarazo**
Una pregunta frecuente es si se pueden realizar ejercicios de fuerza durante el embarazo. La respuesta generalmente es sí, e incluso muchos médicos lo recomiendan. Es una excelente manera de ayudar a tu cuerpo a soportar el aumento de peso y prepararse para el parto.
Sin embargo, siempre es recomendable consultar con tu médico antes de tomar cualquier decisión, ya que cada embarazo es único.
Además, estudios han demostrado que el entrenamiento de fuerza los ejercicios de fuerza en mujeres ayudan a reducir las molestias y dolores asociados al embarazo. También son herramientas efectivas para el acondicionamiento corporal antes y después del parto.
Como puedes ver, el cardio no es lo único que te ayudará a perder peso, lograr el cuerpo que siempre has deseado o simplemente mantenerte saludable.
No dudes en incluir el entrenamiento de fuerza en tu rutina y disfruta de todos los beneficios que conlleva.
El ejercicio de fuerza mejora nuestra salud y nos brinda una mejor calidad de vida, incluso durante el embarazo. ¡Es hora de incorporarlo a nuestra rutina!
A modo de resumen échale una ojeada el siguiente video del canal de @manuelescalerapt que te da una buena visión de lo escrito anteriormente
