La actividad física es esencial para nuestra salud y bienestar. El ejercicio físico no solo ayuda a controlar el peso y mejorar la forma física, sino que también tiene un gran impacto en nuestra salud mental y en nuestra capacidad para enfrentar el estrés diario.
En este post te mostramos 6 ejercicios que te servirán para comenzar a a mantenerte en forma y cuidar tu cuerpo.
Primeramente es importante seguir algunos consejos prácticos para comenzar de manera segura y eficaz. Esto incluye establecer objetivos, elegir el equipo y el lugar adecuados, consultar a un profesional, respetar los días de descanso y empezar con ejercicios sencillos y aumentar gradualmente la intensidad.
El entrenamiento de fuerza es una parte importante de cualquier programa de acondicionamiento físico.
Es una forma efectiva de mejorar la salud en general, aumentar la masa muscular, mejorar la densidad ósea, aumentar la resistencia y mejorar la postura y el equilibrio.
Además, el entrenamiento de fuerza, es especialmente importante para mantener la masa muscular y prevenir la pérdida de movilidad a medida que envejecemos. El entrenamiento de fuerza no solo ayuda a construir músculo y mejorar la densidad ósea, sino que también mejora la postura, la flexibilidad, y la salud cardiovascular.
Sin embargo, muchas personas se sienten intimidadas al comenzar un programa de entrenamiento de fuerza. En este artículo vamos a proporcionar información sobre los ejercicios básicos para principiantes y cómo comenzar a hacer ejercicios de entrenamiento de fuerza de manera segura y eficaz.
Es importante recordar que el entrenamiento de fuerza es un proceso continuo y debes darle tiempo a tu cuerpo para adaptarse a los nuevos ejercicios.
Beneficios del entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza tiene una serie de beneficios tanto físicos como mentales. A continuación te mencionamos algunos de sus beneficios mas importantes:
- Aumento de la masa muscular: Hacer ejercicios de fuerza ayuda a aumentar la masa muscular y mejorar la definición, lo que a su vez mejora el aspecto físico y aumenta la capacidad para realizar actividades cotidianas.
- Mejora de la densidad ósea: El entrenamiento de fuerza ayuda a mejorar la densidad ósea, lo que puede ayudar a prevenir la osteoporosis.
- Aumento de la resistencia: El entrenamiento de fuerza ayuda a aumentar la resistencia, lo que permite realizar actividades con mayor facilidad y durante más tiempo.
- Mejora de la postura: Hacer ejercicios de fuerza ayuda a fortalecer los músculos que sostienen la columna vertebral, lo que puede ayudar a mejorar la postura.
- Mejora del equilibrio: El entrenamiento de fuerza también ayuda a mejorar el equilibrio, lo que puede ayudar a prevenir caídas y lesiones.
- Mejora de la confianza: El aumento de la masa muscular y la mejora del aspecto físico pueden ayudar a aumentar la confianza en uno mismo.
Cómo empezar a realizar ejercicios de fuerza
Para comenzar a hacer ejercicios de entrenamiento de fuerza de manera segura y eficaz, es importante seguir algunos consejos prácticos:
Establece objetivos: Antes de comenzar, es importante tener en cuenta cuáles son tus objetivos, ya sea aumentar la masa muscular, mejorar la resistencia, o simplemente mantenerte en forma. Establecer objetivos te ayudará a crear un plan de entrenamiento y a medir tus progresos.
Elegir el equipo y el lugar adecuados: Es importante elegir un lugar y un equipo seguros y adecuados para hacer tus ejercicios. Puedes elegir entre ir al gimnasio o hacer ejercicios en casa con pesas libres o bandas elásticas.
Consulta a un entrenador personal : Si eres principiante, es recomendable que te asesores con un entrenador personal o un profesional de la salud antes de comenzar a hacer ejercicios de fuerza. Esto te ayudará a asegurarte de que estás haciendo los ejercicios correctamente y a evitar lesiones.
Respeta los días de descanso: Es importante darle tiempo a tu cuerpo para recuperarse después de hacer ejercicios de fuerza. Es recomendable no entrenar los mismos músculos todos los días, y darle un día de descanso a tu cuerpo entre entrenamientos.
Empieza con ejercicios sencillos y aumenta gradualmente la intensidad: Es importante empezar con ejercicios sencillos y aumentar gradualmente la intensidad para evitar lesiones. Puedes empezar con ejercicios básicos como sentadillas, flexiones de brazos y abdominales, y luego ir aumentando la intensidad con ejercicios más avanzados.
Es importante recordar que el entrenamiento de fuerza es un proceso continuo y debes darle tiempo a tu cuerpo para adaptarse a los nuevos ejercicios.
6 ejercicios básicos para comenzar a mantenerte en forma
Aquí te doy una lista de ejercicios básicos para comenzar a mantenerte en forma:
- Sentadillas: son un excelente ejercicio para fortalecer los músculos de las piernas y glúteos. Puedes hacerlas con pesas libres o con una barra.
- Flexiones de brazos: son un ejercicio básico para fortalecer los brazos y los hombros. Puedes hacerlas con las rodillas apoyadas en el suelo o con las piernas estiradas.
- Abdominales: son un ejercicio básico para fortalecer los músculos abdominales. Puedes hacerlos con diferentes variaciones como abdominales clásicos, oblicuos o con piernas levantadas.
- Remo con mancuernas: es un ejercicio para fortalecer los músculos de la espalda y los hombros. Puedes hacerlo con mancuernas o con una barra.
- Zancadas: son un ejercicio para fortalecer los músculos de las piernas y glúteos. Puedes hacerlas con pesas libres o con una barra.
- Planchas: son un ejercicio para fortalecer los músculos de los brazos, espalda y núcleo. Puedes hacerlas en diferentes variaciones como plancha frontal, lateral o trasera.
Para realizar sentadillas, sigue estos pasos:
Ponte de pie con los pies ligeramente más anchos que la anchura de tus hombros.
Extiende tus brazos hacia adelante y mantenlos paralelos al suelo.
Flexiona tus rodillas y baja el tronco como si te sentaras en una silla. Mantén la espalda recta y tus rodillas alineadas con los dedos de los pies.
Baja tanto como puedas, luego empuja a través de tus talones para volver a la posición de pie.
Es importante mantener la espalda recta y los talones pegados al suelo durante todo el ejercicio. Si tienes dificultad para mantener el equilibrio, puedes utilizar una barra de pesas o mancuernas. También puedes realizar sentadillas con una banda elástica alrededor de tus rodillas para aumentar la resistencia.
Flexiones de Brazos o Push-up
Coloca tus manos en el suelo, ligeramente más anchas que los hombros. Asegúrate de tener los dedos apuntando hacia adelante.
Coloca tus pies juntos, con las piernas estiradas.
Asegúrate de mantener tu cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
Inspira y baja tu cuerpo hacia el suelo, manteniendo los codos pegados al cuerpo.
Baja tu cuerpo hasta que tus brazos queden en un ángulo de 90 grados.
Empuja hacia arriba con tus manos para volver a la posición inicial.
Exhala al subir.
Es importante mantener una buena postura durante el ejercicio, manteniendo la espalda recta y los abdominales contraídos. También es recomendable ir aumentando gradualmente el número de repeticiones y el tiempo que se realizan las flexiones. Si tienes problemas para hacer las flexiones con las piernas estiradas, puedes hacerlas con las rodillas apoyadas en el suelo.
Mira el siguiente video donde te explicamos como hacer flexiones y sus beneficios
Para hacer abdominales, sigue los siguientes pasos:
- Acuéstate en una colchoneta con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo.
- Coloca tus manos detrás de la cabeza, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo.
- Eleva tu cabeza, hombros y pecho del suelo, manteniendo tus codos hacia los lados.
- Contrae tus abdominales al llegar a la posición superior.
- Baja tu cuerpo lentamente hacia el suelo, manteniendo los abdominales contraídos.
- Repite el ejercicio varias veces, tratando de aumentar el número de repeticiones a medida que te vuelves más fuerte.
Es importante mantener la espalda pegada al suelo durante el ejercicio y no mover el cuello al realizar las repeticiones. También es recomendable variar los ejercicios de abdominales y no solo enfocarse en una sola zona, para trabajar toda la región abdominal.
Para realizar remo con mancuernas, sigue estos pasos:
Coloca una mancuerna en cada mano y siéntate en un banco con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo.
Coloca las mancuernas en tus rodillas y mantén tus codos pegados al cuerpo.
Eleva las mancuernas hacia tus hombros, manteniendo los codos pegados al cuerpo y la espalda recta.
Baja lentamente las mancuernas hacia tus rodillas y vuelve a la posición inicial.
Es importante mantener la espalda recta y los codos pegados al cuerpo durante todo el ejercicio para evitar lesiones en la espalda. También es importante utilizar pesos adecuados para tu nivel de fuerza: no te excedas demasiado al principio para evitar lesiones. Si tienes dificultad para realizar el ejercicio con mancuernas, puedes utilizar una máquina de remo para proporcionar un poco de ayuda.
zancadas : Para realizar zancadas, sigue estos pasos:
Coloca una mancuerna en cada mano y ponte de pie con los pies ligeramente más anchos que la anchura de tus hombros.
Da un paso hacia adelante con una pierna, doblando la rodilla hasta que quede a 90 grados.
Empuja a través de la pierna delantera y regresa a la posición inicial.
Repite el ejercicio con la otra pierna.
Es importante mantener la espalda recta y los hombros alejados de las orejas durante todo el ejercicio. También es importante no permitir que la rodilla delantera se desplace hacia adelante más allá de los dedos de los pies para evitar lesiones en la rodilla. Si tienes dificultad para mantener el equilibrio, puedes utilizar una barra de pesas o mancuernas para ayudarte a mantener el equilibrio. También puedes realizar zancadas con una banda elástica alrededor de tus rodillas para aumentar la resistencia
Para hacer planchas, sigue los siguientes pasos:
- Coloca tus manos en el suelo, ligeramente más anchas que los hombros. Asegúrate de tener los dedos apuntando hacia adelante.
- Coloca tus pies juntos, con las piernas estiradas.
- Eleva tu cuerpo del suelo, manteniendo una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Mantén tu cuerpo en esta posición durante un tiempo determinado, como 30 segundos a 1 minuto.
- Baja tu cuerpo lentamente al suelo.
- Repite el ejercicio varias veces, tratando de aumentar el tiempo que mantienes el cuerpo en la posición de plancha a medida que te vuelves más fuerte.
Es importante mantener una buena postura durante el ejercicio, manteniendo la espalda recta y los abdominales contraídos. También es recomendable comenzar con tiempos cortos y aumentarlos gradualmente para evitar lesiones. Si tienes dificultades para mantener la postura, puedes hacer la plancha en las rodillas en lugar de en los pies.
Espero que estos consejos te ayuden en tu comienzo de tu nueva rutina de vida y que sea un paso para ayudarte mantener la forma del cuerpo en sentido general.
